Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих
Исследования продолжают связывать проблемы со здоровьем с ошибками в питании 1, 2. Например, сбалансированное питание может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний 3. Разнообразное и полноценное питание улучшает все функции организма, от физической работоспособности до когнитивной деятельности мозга. Действительно, пища влияет на все клетки и органы 4, 5. Когда человек занимается спортом, здоровое питание улучшает работоспособность и производительность 6.
Основные принципы правильного питания
В последние годы диетологи не считают содержание калорий в рационе главным параметром пищевой ценности и пользы. Подсчет калорий направляет выбор продуктов питания и помогает при составлении различных меню, но потеря веса происходит из-за недостатка 7. Однако снижение калорийности рациона часто приводит к недостатку энергии и основных важных макро- и микроэлементов. Основной обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.
Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) составляют основу жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет определенную роль в функционировании тканей. Например, магний участвует в более чем 600 процессах, включая производство энергии, работу нервной системы и сокращение мышц 8. Железо пронизывает кислород и влияет на иммунную систему и работу мозга, а кальций является необходимым компонентом зубов и костей и незаменимым металлом для сердца и мышц 9, 10. Недостаток витаминов можно восполнить с помощью лекарственных препаратов, но рекомендуется избегать дефицита и получать все необходимые витамины через рацион питания. Суточная потребность в определенных веществах варьируется от одного организма к другому.
Рекомендуемые продукты
Чтобы понять, какие продукты питания вам подходят, необходимо разобраться в их составе и свойствах. Во-первых, важно оценить содержание основных питательных веществ.
-
(4 ккал/г) содержится в крупах, зерновых и крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, фруктах, бобовых, молочных продуктах и сахаре. (4 ккал/г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, зародыши (9 ккал/г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо
Обратите внимание, что немногие продукты содержат только одно ключевое питательное вещество. Большинство из них являются источниками белков, жиров и углеводов. Например, в 100 граммах грецких орехов содержится около 60 граммов жира, а также 12 граммов белка и 11 граммов углеводов.
Правильное питание означает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто низкокалорийны. Другими словами, они имеют больше преимуществ, чем каждый из них, не нанося вреда вашему здоровью и силуэту. Это крупы, зерновые, овощи, фрукты, яйца, мясо, рыба, молочные продукты, орехи и масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнить такими дополнительными ингредиентами, как суперфуды, специи, проростки, соевые продукты, бобовые, ягоды и семена. Кроме того, следует позаботиться о том, чтобы обеспечить потребление достаточного количества питательных веществ, если определенные продукты (например, аллергия, вегетарианская или веганская диета) намеренно исключены.
Продукты, которых следует избегать
Во-первых, вам не нужно исключать продукты навсегда. Если вы пообещаете себе, что больше никогда не будете есть хлеб, есть шанс, что однажды вы нарушите это обещание. Один или два раза в неделю вы можете побаловать себя здоровой пищей. Нездоровую пищу лучше употреблять небольшими порциями после сбалансированного основного приема пищи.
Большинство обработанных продуктов имеют низкую питательную ценность и высокую калорийность. Чтобы питаться правильно, необходимо избегать большинства продуктов с высоким содержанием сахара, особенно напитков с высоким содержанием сахара. Врачи связывают их потребление с риском ожирения и развитием диабета 2 типа 11, 12.
Старайтесь избегать трансжиров, обработанных и рафинированных продуктов с высоким содержанием углеводов.
Старайтесь избегать трансжиров (частично гидрогенизированных), так как они могут вызвать сердечные заболевания 13. Также нет причин употреблять обработанные и рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ 14, 15. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты также являются нездоровым выбором, поскольку они часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.
Примерное меню
Здоровое питание для всех разное. Это означает, что вам не нужно придерживаться установленного плана питания, но вы научитесь поддерживать баланс и делать здоровый выбор для себя. Примерное меню на день может выглядеть следующим образом
- Завтрак: овсянка с яблоком, орехами и ложкой меда
- Перекус: фрукты или творог.
- Обед: тушеная овсянка, лосось на гриле и овощной салат.
- Перекус: кусочек цельнозернового хлеба с огурцом и сыром.
- Ужин: запеченная в духовке курица, фасоль, приготовленная на топленом масле
- Легкий обед / легкий ужин: 1 стакан кефира, салат с креветками, рукколой и помидорами
Помимо состава, важно обращать внимание на размер порций. 250-350 мл являются оптимальными. Натуральные продукты дают ощущение сытости, и вы не можете переедать. Есть несколько способов проверить это. Например, начните с меньшей порции, чем обычно, и увеличьте ее, если через 20 минут вы все еще голодны. Другой распространенный метод — отмерять количество пищи «на глаз» руками. Например, порция углеводов размером с кулак, порция белков размером с ладонь и половина порции жиров.
Как начать правильно питаться
Не обязательно следовать всем принципам здорового питания с первого дня. Постепенно вводите и закрепляйте новые привычки, добавляйте задачи и варьируйте их для достижения оптимального баланса.
- Исключите нездоровую пищу на большую часть года, включая промышленную выпечку, продукты с высоким содержанием сахара и соли, алкоголь и напитки с высоким содержанием сахара, а также фастфуд.
- Просматривайте меню, выделяйте свои любимые полезные ингредиенты и находите новые рецепты на их основе.
- Соблюдайте размер порций и интервалы в 2-4 часа, чтобы избежать переедания и голода.
- Не забывайте о водном балансе. В среднем 1,5-2 литра чистой воды в день, но нормы варьируются от человека к человеку. Важно не заменять коммерческие соки, сладкие компоты и газированные напитки.
- Включите в свой рацион здоровые перекусы, чтобы избежать голода между приемами пищи.
- Добавьте в меню сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны, макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб.
- Сократите количество жареной пищи и найдите альтернативу кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
- Учитывайте баланс углеводов, белков и жиров в рационе и отслеживайте сытость и здоровье по изменениям в балансе ключевых питательных веществ.
- Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.
Как похудеть, питаясь правильно
В значительной степени зависит от выбранной вами диеты и прежних привычек. Если в прошлом ваш рацион содержал сильно обработанные продукты или простые углеводы, результаты перехода на более здоровое меню будут заметны уже в первые две-три недели. Для многих людей, особенно если они в прошлом придерживались строгой диеты, достаточно просто начать здоровое питание. Исключение сахара, жареной пищи и трансжиров выводит лишнюю жидкость из организма и уменьшает отеки.
Когда вы сочетаете здоровое питание с физическими упражнениями, вы быстрее заметите положительные изменения. Необходимо следить за балансом макронутриентов, так как слишком большое количество макронутриента может привести к тому, что организм будет запасать энергию. Поэтому при правильном питании можно нормализовать вес и набирать его по мере необходимости. Однако, в отличие от строгой однокалорийной диеты, это образ жизни, которому можно следовать для достижения многих целей, от улучшения здоровья до желаемых параметров тела.
Комментарий эксперта
Станислав Хан, эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье и автор блога @doctor__khan
Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное, рациональное и сбалансированное питание — это ключ к долголетию. Он также считается комплексным средством лечения диабета, например, в таких областях, как эндокринология. Во многих случаях только изменение образа жизни может дать значительные результаты.
Новые рекомендации по питанию постоянно появляются, как грибы после дождя. К ним относятся такие «советы», как исключение глютена, молочных продуктов, прерывистое голодание, кето-диета и различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.
Принципов, упомянутых в этой статье, вполне достаточно. Я согласен с тем, что углеводы должны составлять основу нашего рациона. Крупы, макароны с растительной клетчаткой. Я бы ограничил «пустые» углеводы в рационе до минимума. Обычно это сладости, конфеты и леденцы. Помимо высокой калорийности, они содержат гораздо меньше питательных веществ. Опять же, не переборщите. Нет ничего критичного в том, чтобы съесть торт (не половину торта) в выходные.
Лучшими источниками белка являются продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Вегетарианцы уверяют нас, что мы можем получать белок из растительной пищи, но это неправда. Что касается аминокислотного состава, то ни один из растительных белков не может даже приблизиться к животным белкам.
Наконец, давайте рассмотрим липиды. Приоритет следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, поскольку они содержатся в рыбе и орехах. В достаточном количестве (до двух раз в неделю) добавки омега-3 не нужны. Не рекомендуется употреблять жир из колбас, жирного мяса и маргарина.
Вы хотите выбрать основу из овощей и фруктов. Они являются, пожалуй, основным источником клетчатки, необходимой для нормального функционирования пищеварительного тракта, а также отличными источниками витаминов и минералов.
Правильное питание не имеет временных ограничений. Это образ жизни. Сбалансированное питание стоит недорого. Вместо дорогих суперфудов вы можете купить гречку — вид суперфудов. Наконец, разумное питание — это один из способов сохранить здоровье.
